Τα αντιοξειδωτικά στην διατροφή μας

Στον ανθρώπινο οργανισμό κατά την οξείδωση, η οποία είναι μία φυσιολογική διαδικασία απαραίτητη για την ζωή, παράγονται οι ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες μέσα στον οργανισμό έχουν δύο αντίθετες δράσεις: από τη μία είναι απαραίτητες ώστε να καταπολεμηθούν παράσιτα, ιοί και μικρόβια κι από την άλλη καταστρέφουν υγιή κύτταρα και μεταλλάσσουν το DNA, με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση εκφυλιστικών νόσων.

Επομένως, η διαταραχή αυτής της λεπτής ισορροπίας ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά στον οργανισμό μας, έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται βιολογικές βλάβες, που είναι γνωστές ως «οξειδωτικό στρες», το οποίο αποτελεί ισχυρό παράγοντα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Μέχρι σήμερα, γνωρίζουμε πάνω από 600 ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αμινοξέα, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, τα οποία με τη δράση τους προστατεύουν τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από την οξείδωση.

Το οξειδωτικό στρες, δηλαδή η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών, προκαλεί βλάβες στις πρωτεΐνες, στο DNA και στα λιπίδια των κυττάρων. Η αυξημένη συγκέντρωση ελεύθερων ριζών προέρχεται από αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών, π.χ. από εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο, ή από την έλλειψη αντιοξειδωτικών μηχανισμών ενοχοποιείται στην παθοφυσιολογία πολλών ασθενειών και εμπλέκεται στο μηχανισμό γήρανσης του οργανισμού.

Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών, μέσω της καθημερινής διατροφής, συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας και της ευεξίας, όπως μας δείχνουν πολλές επιστημονικές μελέτες.

Πολλά από τα αντιοξειδωτικά είναι συνήθως εύκολο να τα αναγνωρίσουμε από το χαρακτηριστικό τους χρώμα, όπως το βαθύ κόκκινο χρώμα των κερασιών και της τομάτας, το πορτοκαλί του καρότου, το κίτρινο του καλαμποκιού, το μπλε-μωβ των blueberries, των μούρων και των σταφυλιών.

Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, η β-καροτίνη, το σελήνιο και το λυκοπένιο. Δείτε στον παρακάτω πίνακα μερικές από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.

Τροφές Πλούσιες σε Αντιοξειδωτικά

Φρούτα: Μούρα, blueberry, βατόμουρα, σμέουρα, cranberry, φράουλες, μήλα (όταν τρώγονται με τη φλούδα), κεράσια, πράσινα και κόκκινα αχλάδια, αβοκάντο, φρέσκα ή ξερά δαμάσκηνα

Λαχανικά: Αγκινάρες, σπανάκι, κόκκινο λάχανο, μπρόκολο

Δημητριακά: Βρώμη (και δημητριακά που περιέχουν βρώμη, όπως μούσλι)

Φασόλια: Κόκκινα και μαύρα φασόλια

Ξηροί καρποί: Καρύδια, φιστίκια, καρύδια Pekan, φουντούκια και αμύγδαλα

Ποτά: Πράσινο τσάι, καφές, κόκκινο κρασί, χυμός από ρόδι

Καρυκεύματα: Γαρύφαλλο σε σκόνη, κανέλα και πιπερόριζα (τζίντζερ), αποξηραμένη ρίγανη, κουρκουμάς

Γλυκά: Μαύρη σοκολάτα

Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού, είτε διαθέτουν την ικανότητα να αντιμετωπίζουν απευθείας τις ελεύθερες ρίζες και να περιορίζουν ή να αποτρέπουν τις οξειδωτικές φθορές που προκαλούν.

Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του ανθρώπινου οργανισμού. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά. Kατ’ επέκταση κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε αντιοξειδωτικά.

Υπάρχει, βέβαια, τρόπος να υπολογίσουμε την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που προσλαμβάνουμε, ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου). Ο συγκεκριμένος δείκτης απεικονίζει τη δύναμη που παρουσιάζει ένα τρόφιμο προκειμένου να είναι σε θέση να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3.000–5.000 μονάδες ORAC.

Ωστόσο, είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις δικές του ατομικές ανάγκες σε μονάδες ORAC, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες. Οι αντιοξειδωτικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου είναι εξατομικευμένες σύμφωνα με το άγχος, τις συνθήκες ζωής, τις ώρες ύπνου, την έκθεση σε περιβαλλοντικούς και διατροφικούς προ-οξειδωτικούς παράγοντες (μόλυνση, ραδιενέργεια, κάπνισμα, ζωικά λιπαρά, ορμόνες & χημικά των τροφίμων κ.λ.π.).

Τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι σπόροι, τα βότανα, τα καρυκεύματα και οι ξηροί καρποί, ξεχωρίζουν για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και κατ΄ επέκταση για τις μονάδες ORAC που περιέχουν. Η αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες µέσω μιας αντιοξειδωτικής διατροφής θεωρείται απαραίτητη για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση σοβαρών χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων και της παχυσαρκίας.

Γράφει η: Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D., Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, Μέλος British Dietetic Association, Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας