Σπανάκι· ατσαλώνει τον οργανισμό

Το σπανάκι ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία κατηγορία λαχανικών με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά αναλογικά με τις θερμίδες που περιέχουν.

Αν και το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο, οι περίοδοι στις οποίες έχει καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο, κατά τις οποίες είναι και πιο φρέσκο.

Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και,φυσικά, φυτικές ίνες.

Όλοι θυμόμαστε τον Ποπάι να τρώει πολύ σπανάκι για να γίνει δυνατός, αλλά αυτό που ανακαλύπτουμε από επιστημονικά δεδομένα είναι ότι το σπανάκι προστατεύει τον οργανισμό και από διάφορες ασθένειες, όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί τουλάχιστον 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών συστατικών στο σπανάκι, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ μελετώνται πλέον εκτενώς και οι πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το Νοέμβριο του 2007, στο περιοδικό “Int J Cancer”, βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών, τα οποία βρίσκονται και στο σπανάκι, μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών στις γυναίκες.

Συγκεκριμένα, βρέθηκε μεταξύ των άλλων, ότι οι γυναίκες που προσλαμβάνουν σημαντική ποσότητα λουτεολίνης, η οποία βρίσκεται σε αρκετά λαχανικά, μεταξύ των οποίων και στο σπανάκι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σε αυτή τη μορφή καρκίνου κατά 34%.

Αντίστοιχα θετικά αποτελέσματα για τη δράση του σπανακιού έχουν καταγραφεί και από άλλη μία πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007. Σε αυτή τη μελέτη, φάνηκε μεταξύ των άλλων ότι η πρόσληψη σπανακιού σχετίζεται αρνητικά (δηλαδή προστατεύει) με την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.

Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι φρέσκου σπανακιού καλύπτει το 200% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έως και 6 φορές περισσότερο. Η βιταμίνη Κ είναι είναι μία βιταμίνη με σημαντική δράση στην υγεία των οστών, καθώς ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, η οποία είναι μία πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.

Ελλείψει οστεοκαλσίνης, η διαδικασία μεταλλοποίσης των οστών (εναπόθηση μετάλλων) διαταράσσεται. Επιπλέον, το σπανάκι είναι μία εναλλακτική πηγή μαγνησίου, αλλά και ασβεστίου ως ένα βαθμό, οπότε συνολικά ο ρόλος του στην υγεία των οστών είναι σημαντικός.

Το σπανάκι είναι γνωστό κυρίως για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, αν και τα τελευταία χρόνια οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι ο σίδηρος που βρίσκεται σε λαχανικά και όσπρια δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό με αυτόν του κρέατος. Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος στο σπανάκι είναι μη-αιμικός, όπως ονομάζεται, δηλαδή σε μία μορφή που δεν είναι καλά απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του σπανακιού είναι μικρή.

Βέβαια, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, η προσθήκη βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα κ.α.) σε ένα γεύμα που περιέχει σπανάκι διπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου, όπως δείχνουν επιστημονικές μελέτες.

Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές με τεκμηριωμένη προστατευτική δράση κατά της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και πιθανόν και του καταρράκτη, η οποία βρίσκεται σε διάφορα λαχανικά, μεταξύ των οποίων και το σπανάκι. Ωστόσο, η λουτεΐνη που περιέχεται σε άλλα τρόφιμα, όπως στον κρόκο του αυγού, φαίνεται ότι έχει πολλές φορές μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, σε σχέση με το σπανάκι.

Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεϊνης από το σπανάκι, μπορείτε να το συνοδέψετε με ελαιόλαδο, καθώς τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφηση της λουτεϊνης, όπως και των υπόλοιπων καροτενοειδών.

 

Γράφει: Πυρογιάννη Βασιλική MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πηγή: iatronet.gr