Μανιτάρι, ένα πλήρες και αντικαρκινικό γεύμα
14 Μαΐου 2013
Επιλέγοντας προσεκτικά τα πρώτα και απολαμβάνοντάς τα όσο γίνεται συχνότερα, εξασφαλίζουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, εφοδιαζόμαστε με πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, κρατάμε μακριά τη χοληστερίνη, και αν θέλουμε να δοκιμάσουμε την τύχη μας στην κουζίνα έχουμε την τέλεια ύλη για καταπληκτικά πιάτα.
Μανιτάρια, το ελιξίριο της αθανασίας!
Δεν είναι ακριβώς αυτή η άποψη των επιστημόνων που επικρατεί σήμερα, αλλά κάτι τέτοιο ίσχυε για τους αρχαίους Αιγυπτίους, όπως μαρτυρούν γραπτά 4.600 ετών.
Οι Φαραώ, μάλιστα, είχαν θεσπίσει νόμο, σύμφωνα με τον οποίο μόνο αυτοί και όχι οι κοινοί άνθρωποι είχαν το δικαίωμα να τα γεύονται.
Σε άλλους πολιτισμούς σε ολόκληρο τον κόσμο, στη Ρωσία, στην Κίνα, στην Ελλάδα, σε ολόκληρη τη Λατινική Αμερική, ορισμένα είδη μανιταριών χρησιμοποιήθηκαν για τις παραισθησιογόνες ιδιότητές τους, ενώ τους αποδόθηκαν και μαγικές ιδιότητες.
Θεωρούνται ότι μπορούσαν να προσδώσουν εξαιρετική δύναμη, να βοηθήσουν στην εύρεση χαμένων αντικειμένων αλλά και να οδηγήσουν στην ψυχή στους θεούς.
Αν και τα μανιτάρια κατατάσσονται συχνά στην ίδια κατηγορία με τα λαχανικά, στην πραγματικότητα πρόκειται για κάτι εντελώς διαφορετικό σε σχέση με αυτά.
Πρόκειται για μύκητες, ένα είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη και άνθη, ο οποίος αναπτύσσεται σε σκιερό και υγρό περιβάλλον, πάνω σε κάποια θρεπτική βάση, όπως είναι το ξύλο (κορμοί δένδρων), το φυτόχωμα και πολλά άλλα.
Συμβάλλουν στην καλή υγεία Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών.
Επίσης, έχουν τις ίδιες πρωτεΐνες με το κρέας (υψηλής βιολογικής αξίας), χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε αυτό, επομένως θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους.
Αποτελούν ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.).
Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι.
Ιχνοστοιχεία και μέταλλα
Τα μανιτάρια περιέχουν άφθονα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο, που είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό, την καλή λειτουργία του σκελετού και των μυών της καρδιάς, την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, τη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης κ.ά.
Τα μανιτάρια αποτελούν επίσης καλή πηγή φωσφόρου, ο οποίος συμβάλλει στην κατασκευή των οστών και των δοντιών, καθώς και στη μεταφορά των γενετικών πληροφοριών (DNA-RNA) στον οργανισμό. Η περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλή (100 γραμμ. μανιτάρια καλύπτουν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).
Ο χαλκός συντελεί στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών και του χρώματος του τριχωτού της κεφαλής, συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των αμινοξέων και συμβάλλει στην ακεραιότητα του νευρικού συστήματος. Εκτιμάται επίσης ότι έχουν πιθανόν καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε σελήνιο.
Η σχέση του σεληνίου με τον καρκίνο συνδέεται με τη δράση ενός ενζύμου που περιέχει σελήνιο (υπεροξειδάση γλουταθειόνης), το οποίο δεσμεύει τις καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό μας.
Ο ψευδάργυρος, που είναι βασικό συστατικό των μανιταριών, συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι χαρακτηριστικό ότι τα μανιτάρια περιέχουν αμελητέες ποσότητες νατρίου, με αποτέλεσμα να είναι κατάλληλη η κατανάλωσή τους ακόμη και από υπερτασικά άτομα. Αντίθετα, χρειάζεται προσοχή, γιατί θα πρέπει να αποφεύγονται από όσους πάσχουν από υπερουριχαιμία, καθώς περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα ουρικού οξέος.
Βιταμίνες Αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμινών, αφού περιέχουν νιασίνη (βιταμίνη Β3), που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και για το φυσικό μεταβολισμό του κυττάρου. Είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), με αποτέλεσμα να ευνοείται η απορρόφηση του σιδήρου και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Εξίσου ευεργετική είναι και η θειαμίνη (βιταμίνη Β1), η οποία συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιακού και του νευρικού συστήματος. Το παντοθενικό οξύ παίζει σπουδαίο ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και στη σύνθεση της χοληστερόλης. Επίσης, πρόκειται για τη μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, αποτελώντας έτσι ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους.
Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης και στην περίπτωση έλλειψη της προκαλείται μεγαλοβλαστική αναιμία. Το φυλλικό οξύ, το οποίο συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση και στον πολλαπλασιασμό, στη σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊκών οξέων (DNA-RNA), καθώς και στη διαδικασία ερυθροποίησης. Εκτός από τις παραπάνω υδατοδιαλυτές βιταμίνες, τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών. Πώς τα καθαρίζουμε Όλες οι ποικιλίες των μανιταριών «τραυματίζονται» εύκολα και πρέπει να τα μεταχειριζόμαστε με προσοχή. Για να τα καθαρίσουμε, τα σκουπίζουμε με υγρό πανί ή τα πλένουμε με δροσερό νερό (δεν τα μουσκεύουμε, διότι απορροφούν νερό και γίνονται μαλακά και άνοστα). Κόβουμε και πετάμε το κάτω μέρος από το «ποδαράκι», που συνήθως είναι σκληρό και σκεπασμένο με χώμα
Θρεπτικά συστατικά (ανά 100 γραμμ.) Ενέργεια…………………………25 Kcal Νερό…………………………………91,8 gr Πρωτεΐνες…………………………2,9 gr Λιπίδια……………………………….0,3 gr Υδατάνθρακες………………………….4 gr Φυτικές ίνες……………………………1,2 gr Κάλιο……………………………………3,7 gr Φώσφορο……………………………….104 mg Χαλκό……………………………………0,5 mg Σελήνιο………………………………….8,8 mg Νάτριο…………………………………..4 mg Νιασίνη…………………………………4 mg Ριβοφλαβίνη……………………………0,4 mg Θειαμίνη………………………………..0,1 mg Παντοθενικό οξύ……………………….1,5 mg Βιταμίνη Β12……………………………0,04 mg Βιταμίνη D………………………………76.000 IU Πώς να τα διαλέγουμε Τα καλής ποιότητας φρέσκα λευκά μανιτάρια (καλλιεργημένα) πρέπει να έχουν σφιχτή και «τραγανή»υφή. Αν τα κόψουμε με το χέρι, «σπάζουν» εύκολα, καθώς χωρίζονται σε ίνες. Έχουν ομοιόμορφα στρογγυλεμένα «καπελάκια», με ομαλή στιλπνή επιφάνεια, χωρίς στίγματα και βαθουλώματα. Το μέρος κάτω από τα «καπελάκια» δεν πρέπει να παρουσιάζει χάσματα.
Πώς να τα συντηρούμε Είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε τα φρέσκα μανιτάρια όσο γίνεται πιο σύντομα από τη στιγμή που θα τα αγοράσουμε. Όμως, μπορούν να διατηρηθούν τραγανά αρκετές μέρες στη συντήρηση του ψυγείου αν τα τυλίξουμε σε χαρτί και μετά σε πλαστικό, στο οποίο θα κάνουμε τρύπες για να αερίζονται.
Μπορούμε να τα διατηρήσουμε και στην κατάψυξη αν τα προετοιμάσουμε κατάλληλα. Αφού χωρίσουμε τα «καπελάκια» από το «πόδι», τα βάζουμε σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι χωρίς καμιά λιπαρή ύλη και τα μαγειρεύουμε ώσπου να βγάλουν σχεδόν όλο το νερό τους. Τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα αποθηκεύουμε σε νάιλον σακουλάκια ή σε πλαστικά σκεύη. Τα πολυπληθή είδη Σε όλη την Ευρώπη, όπως και στη χώρα μας, υπάρχουν περίπου 4.000-5.000 είδη μανιταριών, από τα οποία μόνο 300 είναι βρώσιμα. Τα υπόλοιπα είναι επικίνδυνα για τον άνθρωπο και μπορούν να προκαλέσουν από απλές δυσπεψίες έως και θανατηφόρες δηλητηριάσεις. Επομένως, μόνο οι πολύ καλοί γνώστες μπορούν να απολαύσουν ακίνδυνα το συναρπαστικό «κυνήγι» των μανιταριών ή, έστω, οι αρχάριοι που συνοδεύονται από κάποιον έμπειρο συλλέκτη… Άγρια ελληνικά μανιτάρια Τα μανιτάρια φυτρώνουν νωρίς την άνοιξη και το φθινόπωρο, όταν ο καιρός είναι ζεστός και έχει προηγηθεί βροχή. Ορισμένα από τα είδη άγριων βρώσιμων μανιταριών που υπάρχουν στην Ελλάδα είναι τα εξής: Μορχέλες: Θεωρούνται τα πολυτιμότερα και νοστιμότερα μανιτάρια μετά τις τρούφες. Φυτρώνουν σχεδόν παντού, σε βουνοπλαγιές, στα δάση, σε κήπους, σε σπηλιές, σε λιβάδια. Το «καπελάκι» τους, το οποίο είναι σπογγώδες, και το «ποδαράκι» τους είναι κούφια. Έχουν βαθιές αυλακώσεις και στίγματα, σε μελί, σταχτί και γκριζόμαυρο χρώμα.
Βολίτες: Φυτρώνουν στο δάσος, έχουν καστανό «καπελάκι» και σπογγώδες «ποδαράκι», το οποίο όμως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τα γαλλικά μανιτάρια του Μπορντό ή από τα Πορτσίνι που βρίσκονται στην Ιταλία.Αλεκάτες ή Αλεκατίτες: Τρώγεται μόνο το «καπελάκι» τους, το οποίο μοιάζει αρκετά με γιαπωνέζικη ομπρέλα.
Φυτρώνουν συνήθως στους κάμπους και στα λιβάδια. Άσπρα μανιτάρια ή κουμπιά: Είναι η ποικιλία εκείνη των μανιταριών που καλλιεργείται. Φυτρώνουν κυρίως όπου υπάρχει κοπριά ζώων και πριν μαγειρευτούν πρέπει να κόβουμε το κάτω μέρος από το «ποδαράκι» τους και να τα πλένουμε πάρα πολύ καλά.Λυκοπορδές ή Πόπορδα: Μοιάζουν με άσπρη μπάλα και, όταν είναι ώριμα, οι σπόροι τους φεύγουν από μια μικρή τρυπούλα στην κορυφή του «καπέλου» τους, με το φύσημα του αέρα ή τη βροχή.
Τρώγονται μόνο όταν είναι «νεαρά» και ολόλευκα. Είδη που καλλιεργούνται Άσπρα μανιτάρια (Παρισιού): Είναι λευκά, με σφιχτή σάρκα και λεία επιφάνεια. Έχουν λεπτό άρωμα και τρώγεται τόσο το «καπελάκι» όσο και το «ποδαράκι» τους. Πλευρότους: Έχουν ανοιχτό μπεζ χρώμα και βαθιές πτυχώσεις. Δε διακρίνονται για το άρωμά τους, αλλά είναι πολύ νόστιμα και τραγανά. Αποξηραμένα μανιτάρια Ευρωπαικες ποικιλίες: Σεπ, Σαντερέλ, Μορέλ (Μορχέλες) Πρέπει να τα μαλακώσουμε 10-30’ σε χλιαρό νερό και να τα στεγνώσουμε πριν τα μαγειρέψουμε.
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το νερό που θα μαλακώσουν τα μανιτάρια Σεπ για να δώσουμε γεύση στο φαγητό.Κινέζικα μανιτάρια: Τα μουλιάζουμε σε χλιαρό νερό περίπου για 30’ πριν τα μαγειρέψουμε και πετάμε τα σκληρά κοτσάνια τους. ΤρούφεςΤα πιο σπάνια, διάσημα και ακριβά μανιτάρια στον κόσμο. Ιδιαίτερα η μαύρη τρούφα Περιγκόρ, που φυτρώνει στην περιοχή του Περιγκό της νοτιοδυτικής Γαλλίας.
Φυτρώνει κάτω από το χώμα και ανακαλύπτεται από… γουρούνια ή ειδικά εκπαιδευμένα λαγωνικά. Η γεύση της είναι πολύ έντονη και αρκεί μικρή ποσότητα για να δώσει τόνο στο φαγητό.
Οι τρούφες τρώγονται μόνο μαγειρεμένες. Η λευκή τρούφα από το Πιεμόντε της Ιταλίας έχει επίσης έντονη γεύση, αλλά οπωσδήποτε χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα για να χρωματιστεί γευστικά το έδεσμα στο οποίο θα χρησιμοποιηθεί, ενώ είναι πιο φτηνή από τη γαλλική.
Εκτός από μαγειρεμένες, τρώγονται και ωμές, τριμμένες στις σαλάτες και στο ριζότο.
Πηγές: solon.org.gr- enallaktikidrasi.gr
Γράφει ο: Κάζης Αβραάμ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc στην Κλινική Διατροφή.
