«Διατροφικές απάτες» Υγιεινή διατροφή: 22 επιλογές που δεν είναι όπως φαίνονται

Η διάσημη σαλάτα του Καίσαρα, αν και μοιάζει μια υγιεινή επιλογή στην πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο. Αναλογιστείτε απλώς ότι ένα μικρό μπολ σαλάτας μπορεί να έχει από 300 έως και 400 θερμίδες, καθώς και 30 γραμμάρια λίπους, χάρη στο ντρέσινγκ της. Αν θέλετε πραγματικά μια υγιεινή εκδοχή της σαλάτας του Καίσαρα περιοριστείτε σε ένα κουταλάκι του γλυκού ντρέσινγκ και σε 2 κουταλιές του γλυκού παρμεζάνα.

Τα smoothies φρούτων ή λαχανικών μπορεί να πλασάρονται ως υγιεινά και light αλλά συνήθως περιέχουν έως και 350 θερμίδες, 80 γραμμάρια ζάχαρη, ελάχιστη πρωτεΐνη και δυστυχώς έως και καθόλου φρέσκιες πρώτες ύλες. Τα smoothies του εμπορίου παρασκευάζονται συνήθως από συμπυκνωμένα αντί για φρέσκα φρούτα, ενώ το σορμπέ, το παγωτό και οι γλυκαντικές ουσίες, τα κάνουν τελικά πολύ χειρότερη επιλογή από το milkshake.
Αν λοιπόν θέλετε να απολαύσετε smoothies φρούτων ή λαχανικών, προτιμήστε μια μικρή μερίδα και ζητήστε να παρασκευαστεί μπροστά σας από φρέσκιες πρώτες ύλες, με γιαούρτι λίγων λιπαρών ή γάλα.

Οι περισσότερες μπάρες ενέργειας που κυκλοφορούν στο εμπόριο δεν είναι τίποτα περισσότερο από σοκολάτες πλούσιες σε θερμίδες, σε ορισμένες περιπτώσεις 500 και άνω. Το μικρό μέγεθος τους δε, αφήνει συνήθως τον καταναλωτή ανικανοποίητο! «Τρεις μπουκιές και η μπάρα έχει εξαφανιστεί», εξηγεί η Δρ Μποντσι, εξειδικευμένη στην διατροφή αθλητών και επαγγελματιών χορευτών.
Αν πρόκειται να επιλέξετε λοιπόν μια μπάρα ενέργειας, τότε φροντίστε να σας προσφέρει μόνο 200 θερμίδες ανά μερίδα, τουλάχιστον πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικές ίνες.

Μπόλικη σαλατούλα και κοτόπουλο σε μια καλοψημένη αλάδωτη πίτα! Και που το πρόβλημα, θα σκεφτείτε! Υγιεινή εκδοχή πίτας με γύρο δεν υπάρχει δυστυχώς, αφού είτε επιλέξετε χοιρινό είτε κοτόπουλο δεν πρόκειται να γλιτώσετε από τα κορεσμένα λιπαρά. Και φυσικά το μέγεθος μετράει, στο σύνολο των θερμίδων.
Αν λοιπόν θέλετε οπωσδήποτε να φάτε μια πίτα γύρο κοτόπουλο, επιλέξτε μια μικρή πίτα, με μισή μερίδα κοτόπουλο, μπόλικα λαχανικά, καθόλου ντρέσινγκ και τηγανητές πατάτες.

Η επιλογή τροφίμων «χωρίς ζάχαρη», μοιάζει ιδανική όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. Αλλά το πρόβλημα προκύπτει όταν επιλέγετε προϊόντα στερεά ή υγρά με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και διπλάσια μερίδα. Αν λοιπόν καταλήξετε να πάρετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνετε, τότε η παρουσία ζάχαρης ή στην διατροφή σας δεν κάνει καμιά διαφορά.
Προσέχετε λοιπόν πάντα τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε μέσα στη μέρα και λιγότερο την σύσταση των τροφίμων που επιλέγετε.

Το γάλα με 2% λιπαρά μοιάζει μια υγιεινή εκδοχή του πλήρους γάλακτος. Αλλά και πάλι περιέχει πάνω από την μισή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, αν αναλογιστείτε ότι ένα ποτήρι:
Πλήρους γάλακτος περιέχει: 150 θερμίδες, 8 γραμ. λιπαρά και 5 γραμμ. κορεσμένα λιπαρά
Άπαχου γάλακτος περιέχει: 80 θερμίδες, 0 γραμμ. λιπαρά και 0 γραμμ. κορεσμένα λιπαρά
Λίγων λιπαρών (2%) περιέχει: 130 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά και 3 γραμμ. κορεσμένα λιπαρά.
Αν λοιπόν αγαπάτε το γάλα και δεν θέλετε να το στερηθείτε, επιλέξτε είτε άπαχο, είτε πλήρες.

Στην αγορά κυκλοφορούν πλέον και εμφιαλωμένα νερά, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αλλά αν προσέξετε καλύτερα τις ετικέτες θα δείτε ότι περιέχουν επίσης σάκχαρα, που ανεβάζουν τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα, στις 125, στην καλύτερη περίπτωση.
Αν προτιμάτε λοιπόν μια εμπλουτισμένη εκδοχή εμφιαλωμένου νερού, προτιμήστε καλύτερα τις κλασσικές, με γεύση λεμόνι και χωρίς θερμίδες.

Ένα από τα συνηθέστερα λάθη που κάνουμε όλοι είναι να παραγγέλνουμε μεν έναν καφέ latte με 2% λιπαρά και στη συνέχεια να προσθέτουμε σαντιγί! Έτσι λοιπόν καταλήγουμε αντί να γλιτώνουμε θερμίδες, να παίρνουμε ακόμη περισσότερες, αν αναλογιστούμε ότι ένας καφές latte με σαντιγί μπορεί να έχει έως και 580 θερμίδες, και 15 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Αν θέλετε λοιπόν να απολαύσετε έναν καφέ latte, επιλέξτε άπαχο γάλα και ξεχάστε την σαντιγί. Θα γλιτώσετε 130 θερμίδες και 2/3 ανθυγιεινών λιπαρών

Το διατροφικό περιεχόμενο των λουκάνικων από γαλοπούλα διαφέρει ανάλογα την εταιρεία παραγωγής, με μερικά προϊόντα να περιέχουν πραγματικά κρέας γαλοπούλας. Ωστόσο, μην σας ξεγελά η ένδειξη «λιγότερο λίπος» που συνήθως αναγράφεται στην συσκευασία, αφού αν διαβάσετε προσεκτικά την σύσταση θα δείτε ότι κάθε λουκάνικο είναι πλούσιο σε λιπαρά.
Συγκρίνετε λοιπόν πάντα τα ομοειδή προϊόντα ώστε να επιλέγετε εκείνο με το λιγότερο λίπος, ενώ μπορείτε και να αραιώσετε την συχνότητα κατανάλωσής τους εάν πραγματικά ενδιαφέρεστε για τη σιλουέτα σας.

Τα Muffins συχνά πλασάρονται ως υγιεινές επιλογές για πρωινό ή γλυκό. Και ενώ σαφώς έχουν λιγότερες θερμίδες, παραμένουν πλούσια σε γλυκαντικές ουσίες. Τα Muffins του εμπορίου συνήθως μπορεί να περιέχουν έως και 500 θερμίδες, καθώς και 11 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Αν σας αρέσουν τα Muffins, μπορείτε είτε να φτιάχνετε τα δικά σας ελέγχοντας τα υλικά άρα και τις θερμίδες που θα περιέχουν ή να αγοράζετε Light εκδοχές τους, με φυτικές ίνες και αλεύρι ολικής άλεσης.

Η light εκδοχή των μειγμάτων δημητριακών που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν μόλις 10% λιγότερες θερμίδες και πολύ ζάχαρη. Ενώ συχνά η ένδειξη «λίγα λιπαρά» μπορεί να σας οδηγήσει στην «παγίδα» της υπερκατανάλωσης. Μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο Κορνέλ της Νέας Υόρκης έδειξε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν έως και 49% περισσότερη ποσότητα μείγματος δημητριακών όταν πίστευαν ότι περιείχαν λίγα δημητριακά.
Για υγιεινό πρωινό λοιπόν μην καταναλώνετε περισσότερα από 170 γραμμάρια μείγματος δημητριακών στο πρωινό σας και προτιμάτε να τα συνδυάσετε με φρέσκο άπαχο γάλα ή φυσικό χυμό φρούτων.

Ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά, είναι μεν πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά μπορεί να περιέχει και πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένες εταιρείες προσθέτουν 30 ή και περισσότερα γραμμάρια φρουκτόζης, σουκρόζης ή άλλες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες στα γιαούρτια λίγων λιπαρών, προκειμένου να τα βελτιώσουν γευστικά.
Αν σας αρέσει το γιαούρτι λοιπόν, περιοριστείτε σε μια μερίδα πλήρους γιαουρτιού 170 γραμμαρίων, που έχει από 90 έως 130 θερμίδες και λιγότερα από 20 γραμμάρια λίπους, ή διαλέξτε μια άπαχη εκδοχή που θα ενισχύσετε γευστικά με λίγο μέλι ή κάποιο φρέσκο φρούτο.

Όταν βλέπετε στις ετικέτες των ζυμαρικών και αρτοσκευασμάτων την ένδειξη «πολύσπορο» ή «επτάζυμο», διαβάζετε πάντα με προσοχή την σύσταση. Ακόμη κι όταν περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, τα βασικά συστατικά του μπορεί να είναι ραφιναρισμένα υλικά αποστερημένα από φυτικές ίνες και θρεπτικές ουσίες.
Όταν αγοράζετε πολύσπορα προϊόντα, επιλέγετε πάντα εκείνα με τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Οποιοδήποτε προϊόν με την ένδειξη «light» μοιάζει ιδανικό όταν προσέχετε τη σιλουέτα σας. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, τα προϊόντα δεν είναι αυτό που υποστηρίζουν. Το light ελαιόλαδο για παράδειγμα έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων και λιπαρών με το κλασσικό, αλλά πιο ελαφριά γεύση και χρώμα.
Αντί για light εκδοχές ελαιολάδου προτιμήστε έναν υγιεινότερο τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας.

Ορισμένα γιαούρτια, αβγά, δημητριακά και άλλα τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα. Αλλά στην πραγματικότητα δεν περιέχουν τα ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία μας λιπαρά οξέα EPA και DHA. Συνήθως περιέχουν ALA, λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης, και υποδεέστερης ωφέλειας για τον οργανισμό μας.
Αντί λοιπόν για τρόφιμα με πρόσθετα ω-3 λιπαρά οξέα, εντάξτε τα ψάρια στην καθημερινότητά σας. Φάτε μια μερίδα σολομό που περιέχει 100πλάσια ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων από ένα γιαούρτι με πρόσθετα ω-3.

Μπορεί το παγωμένο τσάι να περιέχει αντιοξειδωτικά, αλλά περιέχει επίσης και πολλή ζάχαρη! Ένα μπουκαλάκι παγωμένο τσάι μπορεί να έχει 200 θερμίδες και 59 γραμμάρια ζάχαρη.
Αν σας αρέσει το παγωμένο τσάι, αποφύγετε τα προϊόντα με γεύσεις φρούτων και προτιμήστε να φτιάξετε μόνοι σας το ρόφημα της επιλογή σας, χωρίς προσθήκη γλυκαντικών ουσιών.

Είτε φτιάξετε ποπ-κορν στο φούρνο μικροκυμάτων είτε στην κατσαρόλα, το αποτέλεσμα είναι ίδιο: μια σκευασία καλαμπόκι θα σας δώσει 9 γραμμάρια λίπους, περιλαμβανομένων και 6 γραμμαρίων trans λιπαρών.
Αν λοιπόν ορέγεστε ποπ-κορν φανείτε επιλεκτικοί ως προς την μάρκα, επιλέγοντας εκείνη με τα λιγότερα λιπαρά. Σε κάθε περίπτωση προσέξτε το αλάτι και οποιοδήποτε βελτιωτικό γεύσης.

Το μοδάτο μαρούλι της ποικιλίας Iceberg αποδεικνύεται τελικά μια μεγάλη διατροφική φούσκα, αφού δεν υπερέχει σε βιταμίνες και γεύση. Πολλοί καταναλωτές δε, το θεωρούν σχετικά άγευστο και καταλήγουν να εμπλουτίζουν τη σαλάτα τους με ντρέσινγκς και άλλα βελτιωτικά γεύσης.
Αν σας αρέσουν οι σαλάτες, προτιμήστε να συνδυάσετε το μαρούλι με σπανάκι ή ρόκα και δύο κουταλιές της σούπας τυρί φέτα, ελαιόλαδο και ξύδι ή λεμόνι.

Ελιές, αγκινάρες και άλλα αλμυρά συμπληρώματα των σαλατικών βρίθουν σε αλάτι και φυσικά σε θερμίδες. Το ίδιο ισχύει για τα αλλαντικά και τα παστά κρέατα.
Αν λοιπόν θέλετε να ενισχύσετε τη σαλάτα σας, γίνετε περισσότερο επιλεκτικοί: προσθέστε ή φασόλια ή τόνο, όχι και τα δύο. Ξεπλύνετε τα τουρσιά για να γλιτώσετε απ’ το πολύ αλάτι και σε κάθε περίπτωση προτιμήστε αγγουράκια, κόκκινες πιπεριές, ραδίκια και άλλα εποχιακά λαχανικά για γευστική ποικιλία.

Μπορεί το λάχανο να είναι κατάλληλο για υγιεινή διατροφή, όχι όμως και η λαχανοσαλάτα τουρσί. Μια μικρή μερίδα μπορεί να περιέχει 260 θερμίδες και 21 γραμμάρια λιπαρών.
Προτιμήστε λοιπόν φρέσκο λάχανο αντί για τουρσί, στύψτε φρέσκο λεμόνι και προσοχή στο αλάτι. Αν σας αρέσει, προσθέστε και μια κουταλιά της σούπας άπαχο γιαούρτι.

Ένα ψητό αρτοσκεύασμα μπορεί να είναι υγιεινότερο από τα πατατάκια, αλλά μπορεί να περιέχει έως και 2 γραμμάρια trans λιπαρών. Μπισκότα, κράκερς και άλλα αρτοσκευάσματα είναι γνωστό ότι περιέχουν trans λιπαρά, ασχέτως του μεγέθους τους. Μάλιστα, συχνά η συσκευασίας μας ξεγελά και μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση.
Αν σας αρέσουν λοιπόν όλα αυτά τα «καλούδια», προσέξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε καθώς και την περιεκτικότητα τους σε αλάτι και trans λιπαρά.

Όταν ο διαιτολόγος σας συμβουλεύει να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, σίγουρα δεν έχει στο μυαλό του τα τσιπς μπανάνας. Μπορεί να μην είναι όπως τα πατατάκια, αλλά μια μερίδα περιέχει 145 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους και 8 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή όσο και ένα μπιφτέκι.
Προτιμήστε λοιπόν φρέσκιες μπανάνες, με 0 γραμμάρια λίπους και το πολύ 100 θερμίδες.